.::manu corre::.

.::manuale in italiano per il forerunner 305

2008-01-22T12:48:00.001+01:00

Grazie alla segnalazione di paolo ora il tanto ambito manuale in italiano del gramin forerunner 305 (che poi è lo stesso del 205) è disponibile in rete per chiunque lo voglia scaricare a questo indirizzo. E' sufficiente inserire il codice anti-spam che appare in alto a destra nella casella di testo e cliccare il tasto download, dopo qualche secondo di attesa, per poter usufruire del servizio in maniera gratuita (credo ne valga la pena visto che è AGGGRATIS), apparirà la scritta "free download" e a quel punto che dire...buon divertimento!
Paolo ha reso disponibile anche un altro mirror per il download a questo indirizzo.

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.::settare un allenamento avanzato con il forerunner 305

2007-12-30T13:13:00.001+01:00

Oggi vedremo come poter creare un allenamento avanzato con il garmin forerunner 305, o meglio vedremo come farlo con il Training Center. Infatti usando il programma in dotazione con il Garmin è possibile creare degli allenamenti in modo assolutamente facile e intuitivo, è possibile crearli anche direttamente nel forerunner ma la procedura è più complessa...in ogni caso per chi volesse basta chiedere e parleremo anche di quella ;-)
Per allenamento avanzato intendo mettere insieme in un unico allenamento fasi diverse di percorrenza, tempo o sforzo che vogliamo compiere per raggiungere un obiettivo, possono essere delle ripetute o semplicemente dei periodi di defaticamento da intervallare a un tot di km...insomma le possibilità sono infinite.
Torniamo a noi, allora come si procede, apriamo il Trainig Center ed entriamo nella sezione allenamenti, clicchiamo nella voce modifica e nel menu a tendina che si apre scegliamo nuovo allenamento, a questo punto ci si presenterà una nuova finestra come questa che vedete qui di seguito:

In questa schermata c'è tutto quello che ci serve, nella sezione nome possiamo attribuire un nome al nostro allenamento per poterlo identificare in seguito, c'è uno spazio per le note per segnare tutto quello che potrebbe esserci utile.

Questi tasti servono rispettivamente per: inserire una nuova fase, inserire una nuova fase con ripetizioni e cancellare una fase.
Una volta inserita la nuova fase (ma attenzione perché ce n'è già una di default che dobbiamo modificare per prima) possiamo modificarla a nostro piacimento dandole una durata a seconda delle nostre esigenze utilizzando il menu a tendina che appare di lato alla dicitura "Quando terminerà questa fase?" come vedete di seguito:

Come appare nella immagine possiamo scegliere tra: distanza, frequenza cardiaca, tempo, calorie e pressione del tasto "lap". A seconda della nostra scelta sceglieremo poi il valore limite che ci interessa (per es: 10km, 10 min, etc.).

Usando il menu in basso possiamo poi attribuire un obbiettivo alla fase, come ad esempio mantenere una certa velocità o frequenza cardiaca:

Mentre con i menu sulla destra, possiamo indicare se si tratta di una fase di defaticamento e se vogliamo dare un nome a questa fase (in modo magari da ripeterla in seguito nell'allenamento):

Una volta preparato il nostro allenamento dobbiamo trasferirlo alla periferica usando il comando veloce che c'è nella barra degli strumenti oppure utilizzando il menu file>invia alla periferica.
E ora non ci resta che CORRERE!!

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.::musica per le nostre corse

2007-09-02T00:21:00.000+02:00

Vi piacerebbe scaricare gratuitamente (...e legalmente hihihi) una bella canzone da ascoltare mentre macinate km? Allora se siete fan del "Boss" Bruce Springsteen non vi resta altro che cliccare qui e godervela. Questo è possibile grazie a repubblica.it che ha messo in rete a disposizione dei navigatori "Radio Nowhere" il nuovo singolo del Boss tratto dall'album "Magic" (la cui copertina è nell'immagine del post) che uscirà il prossimo 28 settembre. Non perdete tempo però perché si potrà scaricare solo per una settimana! Se poi non siete proprio sicuri, prima di scaricarla potete ascoltarla cliccando qui, poi decidete che fare ;-)
Sulla scia di questa notizia "musicale" ne approfitto per chiedervi: voi che musica avete nelle vostre play list per la corsa? Io ora sto ascoltando Jack Johnson, tranquillo, rilassante, va bene per le corse estive, vi consiglio il suo album "In Between Dreams" per iniziare...ma anche gli altri non sono male. E voi che ascoltate di bello?

photo: http://www.brucespringsteen.net/

.::rinforzare i piedi, esercizi utili

2007-09-01T13:16:00.000+02:00

Per evitare la maggior parte dei problemi che talvolta affliggono i podisti, bisogna eseguire un bel po’ d’esercizi di preparazione alla corsa, da richiamare anche in seguito, perfino se si dovesse putacaso diventare olimpionici.
Cercate un prato pulito e privo d’insidie; va bene anche il campo d’allenamento, o il vostro giardino, oppure una spiaggia pianeggiante e sabbiosa. A piedi nudi dondolatevi alternativamente dal tallone alla punta del piede, spostando il peso progressivamente e mantenendovi in equilibrio a busto eretto. Fate una serie di 10 “dondolamenti” molto morbidi e progressivi, poi riposate (non voi, che non sarete certamente stanchi, ma fate riposare tendini e legamenti). Ripetete altre due serie da 10.
A questo punto fatevi una passeggiatina, sempre a piedi nudi, di un minuto o due per sgranchirvi, cercando di non pensare a nulla e di concentrarvi su tutto ciò che percepite dal ginocchio in giù.
Secondo esercizio. Camminate sui talloni tenendo la punta dei piedi rivolta quanto più possibile in alto. Avanzate lentamente e “ascoltate” la tensione nel tendine d’Achille; poi spostate la vostra concentrazione sulla contrazione nella parte anteriore della caviglia. Se non avvertite queste sensazioni vuol dire che il piede non è abbastanza teso verso l'alto. Cominciate con poco, 10 passi e fermatevi. Ricordatevi che non state gareggiando, state rinforzando la parte inferiore dell’apparato locomotore, ed i risultati si vedranno solamente col tempo. Ora tornate indietro camminando nuovamente sui talloni e quindi rilassatevi.
Terzo esercizio. Camminate sulle punte dei piedi, arrivando in alto il più possibile. I primi tempi camminerete sull’avampiede, se vi applicate riuscirete – dopo qualche anno – a camminare sulla punta dell’alluce come le ballerine di danza classica. Anche qui percorrete dieci passi e fermatevi a riposare. Dopo un minuto tornate indietro sulle punte e riposatevi.
Quarto esercizio. Camminate sul bordo esterno del piede ruotando il più possibile la caviglia; le ginocchia tenderanno ad allargarsi, ma dovrete mantenere le gambe perfettamente verticali e parallele. In questo esercizio, e nel prossimo, occorre concentrazione e passi controllati ancor più che nei precedenti. Come sempre 10 passi all’andata, riposo e ritorno.
Quinto esercizio. Camminate sul bordo interno del piede ruotando il più possibile la caviglia; le ginocchia tenderanno stavolta ad avvicinarsi, ma vale quanto detto al punto precedente.
Tutti questi esercizi li avete eseguiti scalzi. Per il primo giorno è sufficiente.
Lentamente, ma progressivamente, aumenterete tre parametri:
- lunghezza percorsa (dai 10 passi iniziali arriverete – col tempo – a 50 passi e anche più);
- numero di ripetizioni (incominciate con 3 per il primo esercizio e due – un’andata ed un ritorno – per gli altri quattro; dopo due settimane provate a farne 4 per il primo e 4 – due andate e 2 ritorni – per gli altri. In seguito aumenterete progressivamente, cercando di non avere mai un indolenzimento che duri più di un paio di minuti: sarà quella la “spia” che vi avvertirà che state caricando troppo i tendini ed i legamenti);
- tempo di recupero (inizialmente recupererete un minuto dopo ogni esercizio; dopo 10 giorni scenderete a 50 secondi, poi a 40, infine a 30. Ovviamente quando aumenterete gli altri parametri – lunghezza percorsa oppure il numero di ripetizioni – si ricomincerà da 60 secondi. Non cercate di strafare. Ogni volta che chiederete al vostro corpo di bruciare le tappe, pagherete dazio sotto forma di acciacchi vari. Quindi calma, concentrazione e carichi di lavoro progressivi.
Bene, se eseguirete attentamente quanto vi suggerisce un vecchio maratoneta in disarmo (che sarei poi io), vi garantisco che dopo un paio d’anni di esercizi eseguiti con grande attenzione e costanza, per sei giorni alla settimana (senza inventarvi scuse o altri impegni), vi ritroverete a possedere tendini e legamenti d’acciaio che vi permetteranno di correre a lungo su strada, su pista sintetica, sullo sterrato, su campestre dimenticando le pomate, l’alcool canforato e perfino l’indirizzo del farmacista.

di Dave C. Bedford

.::ancora considerazioni sulle scarpe

2007-08-07T12:40:00.000+02:00

Dato che le pagine sulla scelta delle scarpe sono state tanto utili aggiungo in questo post un'altra serie di consigli di Dave a completamento del precedente post. Buona lettura...
Quando si corre su terreno duro come l’asfalto, ma ancor più il cemento, i marciapiedi di pietra, le piastrelle, i mattoni, ecc. occorre calzare scarpe capaci di ammortizzare tutto quanto il piede.
Tieni presente che ogni volta che tocchi terra la tua massa corporea viene a sommarsi alla forza di gravità che – mentre sei in sospensione – la fa accelerare in direzione del suolo, aumentandone il peso.
Ti ricordo che la “massa” è la quantità di materia di un corpo od un oggetto, ed è immutabile in qualsiasi luogo, mentre il “peso” è variabile in funzione della latitudine e dell’altezza sul mare, e diminuisce mano a mano che ti allontani dal centro della Terra.
Per capirci meglio, prova a prendere la bilancia che hai in cucina e posaci sopra delicatamente un sacchetto di pasta da mezzo chilo. Ebbene, quel mezzo chilo è la massa della pasta. Adesso prova a buttare il sacchetto sul piatto della bilancia facendolo cadere da 10 – 15 centimetri: la lancetta arriverà – per un istante – a 6 hg e forse più; prova infine a lasciarlo cadere da mezzo metro (facendo attenzione a non rompere la bilancia) e vedrai che nel momento dell’impatto potrà segnare anche 7 – 8 hg e più. Tu hai misurato la forza peso nell’attimo del contatto.
Ora applica le tue nuove acquisizioni alla corsa supponendo che il tuo corpo abbia un peso – anzi una massa – di 60 Kg. Sai che la “quantità” di materia che compone il tuo corpo non varia, ma la forza peso sì. Mentre corri non appoggi delicatamente i tuoi 60 chili (o quelli che sono), ma il piede che impatta il terreno sprigiona una forza d’urto, chiamiamola così, che è bassa se corri lentamente oppure in salita, mentre aumenta quando corri velocemente od in discesa. Quello che succedeva al pacco di pasta dell’esperimento succede a tutti: ogni volta che “atterriamo” durante la corsa, il nostro peso, nel momento dell’impatto, è superiore alla nostra massa del 10% se va bene, talvolta del 20% e più.
Che cosa significa tutto questo preambolo?
Significa che l’atleta di cui prima, poniamo 60 Kg, correndo tocca il suolo con una forza peso di circa 70 Kg e non è poco, poiché i suoi tendini e legamenti sono strutturati, se non è bene allenato, per sorreggere un peso minore. (Apriamo una parentesi: se ci fossero dei lettori particolarmente ferrati mi correggerebbero dicendo che la forza peso non si misura in 70 Kg ma casomai 70 x 9,81 = 686,7 N; è vero, ma non voglio addentrarmi in complicazioni che servirebbero a poco, ed inoltre non sto scrivendo un trattato di Fisica).
Ora poniamo il caso che il nostro atleta di 60 chili corra per un’ora ad un’andatura di 5 minuti a Km; percorrerà quindi 12.000 metri. Facciamo l’ipotesi che i suoi passi, per ragioni di semplicità, siano tutti lunghi un metro; gli arriveranno 6.000 x 70 = 420.000 chili (420 tonnellate) su ciascun piede – o per meglio dire sotto ciascun piede – durante ogni allenamento. Avete capito perché la facevo tanto lunga quando parlavo di scarpe nei post precedenti? Perché la scarpa sbagliata vi sottopone i piedi ad uno stress smisurato, con conseguenze talvolta permanenti.
Ed i piedi non sono staccati dal resto del corpo… se il piede è in sofferenza ne risente il tendine d’Achille, il tibiale, il ginocchio e addirittura la colonna vertebrale.
In sintesi: quando si corre sul duro usate scarpe molto ammortizzanti. Ma appena potete recatevi in campagna, oppure in un parco, e correte sullo sterrato, sull’erba, sui tappeti di foglie. E se abitate vicino al mare correte anche sulla spiaggia (non nella stagione balneare, logicamente), purché sia sabbiosa o di pietrisco piccolo e regolare.

di Dave C. Bedford

.::scegliere le scarpe giuste

2007-07-30T17:54:00.000+02:00

L'acquisto delle scarpe è sempre un momento bello per un runner dato che in fin dei conti "la scarpa" è la nostra compagna di corse. Ma la "scelta" delle scarpe spesso ci mette in difficoltà perché si rischia di cadere nell'errore di scegliere una scarpa per la marca, per la moda o perché la indossa il nostro atleta preferito e allora iniziano i problemi, perché la nostra scelta non è stata accurata, non ci siamo preoccupati del benessere dei nostri piedi ma solo dell'invidia dei corridori che speriamo di superare nel percorso...allora si combatte con le bolle, con le unghie incarnite etc. Se vi ritrovate con questa descrizione come mi ci ritrovo io, allora potrà esservi utile leggere le pagine seguenti scritte da Dave C. Bedford che si definisce "un vecchio maratoneta in disarmo che vorrebbe parlare di atletica, anzi di podismo":
Ho letto che alcuni di voi hanno il problema della scelta delle calzature…
Ecco, mi permetto di dire la mia, avendo praticato corsa su tutte le distanze comprese tra i 1500 e la maratona classica.
La scelta della scarpa è fondamentale, direi drammaticamente importante per un/una podista: se si sbaglia s’incappa in una serie di tendiniti, metatarsalgie, periostiti tibiali, e – a salire – gonalgie, discopatie eccetera eccetera. Lo so per esserci passato.
Iniziai a correre un’era geologica fa, e allora le conoscenze medico sportive erano ben inferiori a quelle attuali, purtroppo.
Cominciamo col dire che la scarpa sportiva non va acquistata guardando il prezzo. Se è necessario risparmiare si possono comperare magliette da poco, tute non firmate, borse non griffate e se qualcuno vi guarderà con sufficienza amen, lasciatelo fare; ma sulle scarpe occorre esaminare una serie di fattori, tra i quali il prezzo non c’è.
Partiamo dalla “preparazione” all’acquisto, ovvero la messa in forma del prezioso strumento: il piede. Scusate la pedanteria, ma prima di recarsi ad acquistare occorre tagliare accuratamente le unghie, naturalmente dopo un abbondante pediluvio con sali; fate attenzione a non tagliarle troppo corte in prossimità dei bordi, le unghie potrebbero diventare incarnite. Fatto questo prendete una pomicetta solforosa e carteggiate leggermente le callosità fisiologiche che si formano sui bordi dell’alluce e del tallone. Non troppo, però: debbono esserci ma non più di tanto. Asciugate sempre con molta cura: micosi ed intertrigini sono sempre in agguato; cospargete di borotalco, senza esagerare, mettete le calze e partite alla volta del negozio, portandovi dietro un paio di calze che usate durante la corsa. Tutta questa preparazione vi sarà servita ad indossare le nuove scarpe nelle stesse condizioni dell’allenamento.
Evitate come la peste quei negozianti che vi mettono fretta: per guadagnarvi i soldi avete impiegato del tempo, e dovete perderne un po’ anche prima di spenderli. Dentro il negozio togliete i calzini e indossate quelli d’allenamento. Infilate le stringhe in entrambe le scarpe, poi calzatele percependo tutto ciò che vi trasmettono, allacciatele e camminate nel negozio.
Se qualcuno vi dicesse che le scarpe sportive nuove “devono fare male” non dategli retta: o è in malafede o è un cretino.
Ma quali sono le scarpe sportive che vanno bene? Cari atleti/e non esistono scarpe sportive “che vanno bene” ma soltanto scarpe sportive che vanno bene per alcuni piedi e non per altri.
Innanzitutto la scarpa deve essere flessibile, se impugnate la punta con una mano e il tacco con l’altra deve piegarsi senza troppo sforzo, in maniera graduale e progressiva, ed una volta lasciata da un capo, deve ritornare elasticamente in posizione, con un movimento regolare. Tra il tallone e la pianta ci dev’essere un poco d’incavo, come nelle scarpe da passeggio. Ai miei tempi la suola delle scarpe sportive era disegnata su un unico piano, ed era rigida: le fasciti plantari abbondavano. A proposito, la suola vera e propria, che viene a contatto col terreno, deve essere scelta in base all’utilizzo: se correte su sentieri sterrati dovrà avere dei tacchetti distribuiti uniformemente su pianta e tacco per aumentare la presa, tacchetti che non serviranno a chi corre su asfalto; comunque la suola deve essere piuttosto robusta. L’intersuola, tra tomaia e suola, deve essere più morbida per attutire i colpi.
Anche qui capiamo benissimo che se vi allenate su marciapiedi di piastrelle (estremamente duri) la scarpa dovrà attutire di più che se correte su pista di materiale sintetico. Se vi allenate su strada in orari serali o antelucani, oppure in zone dove la nebbia dimora per tanti mesi, scegliete scarpe con il catarifrangente. Un altro particolare: il tacco non deve essere squadrato come nelle scarpe normali, ma disegnare un arco. Idem la punta della scarpa. Ora passiamo alla tomaia: non va considerata in base alle mode che la vogliono stretta o larga, ma va adattata alle esigenze del vostro prezioso piede. Altra stupidaggine da sfatare è il fatto che “il piede deve adattarsi alla scarpa”. Palle, è vero il contrario.
La tomaia deve permettere la traspirazione del piede. Va bene di pelle, o di pelle rovesciata (ma di questi tempi le scarpe di vera pelle sono rare e quando si trovano hanno prezzi non accessibili a tutti), ma vanno bene anche di altri materiali, purché il tessuto sia a trama sufficientemente larga da lasciare respirare. Le stringhe vanno sistemate con grande cura, non devono attorcigliarsi perché il piede, sotto sforzo, potrebbe avvertire un certo fastidio. Ho avuto scarpe che si chiudevano col velcro: è pratico e veloce, ma la scarpa rimane più a posto con le stringhe. Occhio alle cuciture: se sono troppo consistenti possono crearvi dei problemi.
Con la scarpa al piede assumete la posizione di corsa e controllate che la tomaia non vada a toccarvi l’unghia dell’alluce.
Tenete presente che quasi tutti gli esseri umani hanno i piedi leggermente asimmetrici, quindi, o siete bionici, oppure dovete provare attentamente entrambe le scarpe. Se una scarpa appena calzata vi trasmette una sensazione di calore lasciatela perdere: in allenamento vi “cuocerebbe”. Stesso discorso per le scarpe che – appena calzate – premono in un punto: vi strofinerebbero fino a causarvi vesciche o piaghe.
Controllate il plantare: deve essere anatomico, almeno un po’.
Se non trovate il vostro numero, comprate piuttosto mezzo numero più grande, altrimenti rischiereste – dopo mezz’oretta di corsa – le unghie dei piedi. Internamente le scarpe, se sono di pelle, è opportuno che siano in pelle rovesciata non tinta, perché col calore sperderebbero. Da evitare anche quelle foderate, poiché l’inevitabile rottura della fodera crea una discontinuità nel tessuto che va a ferire il piede.
Ora che avete le vostre belle scarpette procedete a rodarle usandole solo 5 minuti per i primi allenamenti, poi 10, poi 15 e aumentate lentamente. Dopo un mese o due (ma dipende soltanto da voi) potete utilizzarle a tempo pieno. Se nonostante tutte le precauzioni vi capitasse di trovarvi qualche arrossamento, iniziate l’allenamento solo dopo aver strofinato i piedi con creme apposite. Anche la vaselina purissima può andar bene.
Controllate attentamente il consumo delle vostre scarpe, anzi studiatelo: se riscontrate delle asimmetrie non esitate a rivolgervi ad un ortopedico podologo (medico) che eventualmente vi proporrà degli esami approfonditi, o magari v’invierà in un negozio d’ortopedia a procurarvi un plantare su misura.
Per l’atleta che dice di dedicare il 60% alla corsa lenta e di voler passare al 70% di corsa veloce: penso che ti converrebbe trovare un allenatore.
La quantità e la qualità del lavoro vanno attentamente calibrate sul fisico di ogni persona, senza accanirsi su obiettivi numerici, ma adattando le tabelle alle risposte dell’organismo. L’atleta deve abituarsi a correre con circa 120 – 135 pulsazioni al minuto, fino ad un’ora, meglio un’ora e quindici senza problemi. Poi può inserire altre metodiche.
La preparazione inizia d’inverno con un lavoro di resistenza basato sulla corsa lunga e lenta, poi segue il potenziamento, infine si lavora sul ritmo. Dall’… “alto” dei miei numerosi errori di gioventù ho imparato che facendo le cose a caso uno finisce soltanto col danneggiarsi, e vorrei così spiegare agli atleti giovani ciò che è utile nella corsa, ciò che è inutile e ciò che è dannoso.
L’importante è avere passione per uno sport che educa alla conoscenza di sé e al rispetto del prossimo, cosa che in altri sport ben più frequentati non succede.

di Dave C. Bedford

.::kit nike+ apple, perché si perché no

2007-07-25T23:43:00.001+02:00

Come promesso vi espongo gli aspetti positivi e negativi di questo prodotto. Se avete letto il post precedente sul kit nike+ apple avrete più o meno capito di cosa si tratta quindi possiamo partire. Per analizzare i pro e i contro ho deciso di fare un approccio un pò diverso dal solito, farò una simulazione di acquisto e uso del kit e mano a mano vedremo gli aspetti positivi (+) e negativi (-). Partiamo dall'inizio, l'acquisto. Decidiamo di comprare il nostro kit per poter tenere traccia degli allenamenti dove possiamo comprarlo? Questo è facile perché (+) si trova facilmente: in tutti i negozi apple e negli ipermercati, è anche possibile comprarlo comodamente sul sito della apple e riceverlo a casa (trova un rivenditore). Il (+) prezzo è contenuto, costa 29 euro. Però scopriamo che (-) è compatibile solo con l'ipod nano, quindi se non abbiamo il nano come si suol dire...nisba. Finalmente compriamo il nostro kit e iniziamo ad usarlo, prima cosa da fare e configurare il tutto. Inseriamo il sensore e nel menu del nostro ipod troviamo una nuova voce "nike+ipod" attraverso la quale possiamo gestire le funzioni del kit. Prima di iniziare a correre dobbiamo calibrare il sensore perché, anche se di base la calibrazione è abbastanza buona, possiamo migliorarla. Una volta calibrato il kit ha un errore che si aggira intorno al 4% quindi (+) è abbastanza preciso, però (-) nelle corse veloci perde qualcosa. Fatta la calibrazione iniziamo a correre e per la nostra corsa possiamo scegliere se impostare un allenamento standard, oppure su una certa distanza o una durata o sulle calorie che vogliamo bruciare. Quindi c'è (+) un'ampia possibilità di personalizzare l'allenamento. Iniziamo a correre e mentre corriamo possiamo ascoltare la nostra musica che magari abbiamo precedentemente selezionato e inserito in una (+) playlist apposita per la corsa. Se il brano che stiamo ascoltando non ci piace possiamo tranquillamente utilizzare i tasti per passare a un'altra canzone senza interferire sulla registrazione dell'allenamento, attenzione però perché se calchiamo il tasto pausa si mette in pausa anche il kit e inoltre (-) non è possibile passare da una playlist all'altra se non cliccando il
tasto menu che mette in pausa il sensore. Durante la corsa se abbiamo scelto un obbiettivo ogni km la voce guida ci informa del km al quale ci troviamo e quanti minuti abbiamo corso se invece l'allenamento è standard basta cliccare il tasto centrale e (+) ci verranno dati tutti i dati in cuffia. Oltre alle informazioni della voce guida (+) sullo schermo dell'ipod troviamo i km percorsi, i minuti di allenamento, il passo/km medio e il passo/km attuale. Finita la corsa colleghiamo il nostro ipod al pc o al mac e tramite itunes possiamo rivedere i dati dell'allenamento e spedirli al sito nike+ dove verranno archiviati. Sul sito (+) sarà possibile vedere un grafico della corsa (es: ) e tenere traccia di tutti gli allenamenti (es:), oltre che fare delle sfide con altri runners, porsi degli obbiettivi da raggiungere, disegnara una mappa dei propri percorsi e tanto altro. Fatto questo dobbiamo ricordarci di non lasciare inserito il sensore perché (-) si consuma la batteria che non si può sostituire una volta che finisce la carica è necessario ricomprare il kit, bisogna però precisare che ha una autonomia di 1000 ore, quindi per esempio correndo un'ora al giorno tutti i giorni dura tre anni. Per ora penso di avervi detto tutto, o perlomeno le cose più importanti, se mi viene in mente qualcos'altro lo aggiungerò intanto se avete qualche dubbio sono qui.

.::frequenza cardiaca massima, come calcolarla

2007-07-25T22:33:00.000+02:00

Tante volte ci si imbatte in programmi di allenamento nei quali le corse, le ripetute, i defaticamenti in bici, etc. vengono organizzati in base a delle percentuali di frequenza cardiaca. Questo avviene perché così la tabella di allenamento si può adattare a tutte le persone, essendo i battiti cardiaci al minuto, espressi in percentuale e non in valori assoluti. Però questo spesso crea un problema...come si fa a calcolare la propria FCmax? Il modo migliore sarebbe farlo in un centro specializzato di medicina dello sport attraverso lo svolgimento di una prova da sforzo, ma è possibile anche calcolarla attraverso due formule matematiche, che di certo non danno un risultato perfetto, ma comunque si avvicinano molto al valore corretto. La prima è la formula di Cooper:

FCMax = 220 – età in anni

La seconda formula è un pò più precisa ed è stata ideata da Tanaka:

FCMax = 208 – (0.7 x età in anni)

Ci sono anche altre formule per il calcolo ma queste due sono quelle universalmente più accettate.

.::garmin forerunner 305, menu in italiano

2007-07-19T00:32:00.000+02:00

Prima di scrivere le impressioni sul forerunner 305 vi segnalo con piacere che, per chi ha comprato il forerunner 305 dagli States (...come me, lol), è disponibile un programma che consente di cambiare il firmware interno e inserire così il menu in italiano. Basta andare in questa pagina e cliccare nel collegamento che si trova in basso. Ovviamente non si tratta di un programma fornito dalla garmin quindi il programmatore mette le mani avanti declinando ogni responsabilità in caso di danneggiamento, però io l'ho provato e ha funzionato perfettamente. Il programma è facile da usare e guardando in giro per la rete ho visto che è stato usato da parecchie persone con risultati perfetti...quindi ragazzi se volete il menu in italiano nella vostra unità, non abbiate paura.

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.::runnerplus.com che bella scoperta

2007-07-16T23:12:00.000+02:00

Grazie a una "segnalazione" di patcini (una runner coi fiocchi) sul forum nike+ ho conosciuto questo sito: runnerplus.com. Un sito molto, molto ben fatto. In pratica permette a chi ha un kit nike+ per l'ipod, di gestire tutti i dati in maniera completa e di permetterne la visualizzazione, totale o parziale, a tutti i navigatori. E' possibile scegliere i dati che si vogliono condividere, tramite il pannello di controllo, una volta che ci si è iscritti al servizio e il tutto è gestito automaticamente dal sistema, che preleva i dati direttamente dal sito nike+. Il sito è in inglese ma molto intuitivo e graficamente molto bello (guarda ad esempio la pagina delle mie corse). Può essere utile per chi magari si allena con qualcuno che non ha l'ipod e che vorrebbe però consentire al "compagno/a" di corse di mantenere traccia degli allenamenti. O semplicemente per chi vuole mostrare i propri progressi agli amici con un semplice link per esempio postato via email...io lo consiglio pienamente.

.::kit nike+ apple, che cos'è?

2007-07-16T20:51:00.000+02:00

Visto che in pratica tutti i dati delle mie corse vengono visualizzati in questo blog grazie a questo "aggeggio" penso sia giusto dedicargli un post. Anzitutto cos'è? E' un accessorio dell'ipod che consente di tenere traccia degli allenamenti. E' costituito da due parti, un sensore, che si mette nelle scarpe e un ricevitore, che si attacca all'mp3. Questo permette a chi lo possiede, di correre ascoltando la musica e nel frattempo tenere traccia dell'allenamento oltre che di seguirne l'andamento in tempo reale attraverso le cuffie. Il sistema infatti registra la durata dell'allenamento i km percorsi, il tempo per km istantaneo e medio. In pratica mentre corri e ascolti la tua playlist preferita, per darti il tempo o motivazione, nel frattempo il sistema registra tutto. In cuffia è possibile sentire una voce guida che ti da i dati della corsa a intervalli regolari oppure in base alle necessità, semplicemente schiacciando il tasto centrale dell'ipod. E' possibile impostare degli obiettivi da raggiungere sia in termini di km che di minuti di allenamento, oltre che di calorie bruciate che vengono calcolate in base allo sforzo compiuto e al peso del podista. Una volta raggiunto tale obiettivo si riceve l'avviso in cuffia e si può proseguire o interrompere l'allenamento. Poi, quando si torna a casa, è sufficiente collegare l'ipod al computer e il gioco è fatto. Tutti i dati vengono spediti al sito nike+ dove è possibile memorizzarli e analizzarli. Nel sito inoltre è presente un bel forum, frequentato da un sacco di runner di tutto il mondo e di tutti i livelli, coi quali si possono organizzare delle sfide virtuali sulla velocità o sulla distanza, il tutto con la massima semplicità visto che la gestione dei dati è totalmente automatica. Insomma un bello strumento utile per gli allenamenti ma anche per mantenere le giuste motivazioni. Le competizioni del forum inoltre, che si chiamano sfide, sono un importante stimolo per migliorarsi. Il prezzo? Beh abbastanza moderato, per ora lo si può trovare a 29 euro anche nel sito della apple a questo indirizzo. Prossimamente farò un post in cui vi esporrò per bene i pro e i contro (...nulla è perfetto no?) del kit. Se intanto qualcuno ha dei dubbi...può sempre chiedere attraverso un commento nel post ;-)