.::rinforzare i piedi, esercizi utili

2007-09-01T13:16:00.000+02:00

Per evitare la maggior parte dei problemi che talvolta affliggono i podisti, bisogna eseguire un bel po’ d’esercizi di preparazione alla corsa, da richiamare anche in seguito, perfino se si dovesse putacaso diventare olimpionici.
Cercate un prato pulito e privo d’insidie; va bene anche il campo d’allenamento, o il vostro giardino, oppure una spiaggia pianeggiante e sabbiosa. A piedi nudi dondolatevi alternativamente dal tallone alla punta del piede, spostando il peso progressivamente e mantenendovi in equilibrio a busto eretto. Fate una serie di 10 “dondolamenti” molto morbidi e progressivi, poi riposate (non voi, che non sarete certamente stanchi, ma fate riposare tendini e legamenti). Ripetete altre due serie da 10.
A questo punto fatevi una passeggiatina, sempre a piedi nudi, di un minuto o due per sgranchirvi, cercando di non pensare a nulla e di concentrarvi su tutto ciò che percepite dal ginocchio in giù.
Secondo esercizio. Camminate sui talloni tenendo la punta dei piedi rivolta quanto più possibile in alto. Avanzate lentamente e “ascoltate” la tensione nel tendine d’Achille; poi spostate la vostra concentrazione sulla contrazione nella parte anteriore della caviglia. Se non avvertite queste sensazioni vuol dire che il piede non è abbastanza teso verso l'alto. Cominciate con poco, 10 passi e fermatevi. Ricordatevi che non state gareggiando, state rinforzando la parte inferiore dell’apparato locomotore, ed i risultati si vedranno solamente col tempo. Ora tornate indietro camminando nuovamente sui talloni e quindi rilassatevi.
Terzo esercizio. Camminate sulle punte dei piedi, arrivando in alto il più possibile. I primi tempi camminerete sull’avampiede, se vi applicate riuscirete – dopo qualche anno – a camminare sulla punta dell’alluce come le ballerine di danza classica. Anche qui percorrete dieci passi e fermatevi a riposare. Dopo un minuto tornate indietro sulle punte e riposatevi.
Quarto esercizio. Camminate sul bordo esterno del piede ruotando il più possibile la caviglia; le ginocchia tenderanno ad allargarsi, ma dovrete mantenere le gambe perfettamente verticali e parallele. In questo esercizio, e nel prossimo, occorre concentrazione e passi controllati ancor più che nei precedenti. Come sempre 10 passi all’andata, riposo e ritorno.
Quinto esercizio. Camminate sul bordo interno del piede ruotando il più possibile la caviglia; le ginocchia tenderanno stavolta ad avvicinarsi, ma vale quanto detto al punto precedente.
Tutti questi esercizi li avete eseguiti scalzi. Per il primo giorno è sufficiente.
Lentamente, ma progressivamente, aumenterete tre parametri:
- lunghezza percorsa (dai 10 passi iniziali arriverete – col tempo – a 50 passi e anche più);
- numero di ripetizioni (incominciate con 3 per il primo esercizio e due – un’andata ed un ritorno – per gli altri quattro; dopo due settimane provate a farne 4 per il primo e 4 – due andate e 2 ritorni – per gli altri. In seguito aumenterete progressivamente, cercando di non avere mai un indolenzimento che duri più di un paio di minuti: sarà quella la “spia” che vi avvertirà che state caricando troppo i tendini ed i legamenti);
- tempo di recupero (inizialmente recupererete un minuto dopo ogni esercizio; dopo 10 giorni scenderete a 50 secondi, poi a 40, infine a 30. Ovviamente quando aumenterete gli altri parametri – lunghezza percorsa oppure il numero di ripetizioni – si ricomincerà da 60 secondi. Non cercate di strafare. Ogni volta che chiederete al vostro corpo di bruciare le tappe, pagherete dazio sotto forma di acciacchi vari. Quindi calma, concentrazione e carichi di lavoro progressivi.
Bene, se eseguirete attentamente quanto vi suggerisce un vecchio maratoneta in disarmo (che sarei poi io), vi garantisco che dopo un paio d’anni di esercizi eseguiti con grande attenzione e costanza, per sei giorni alla settimana (senza inventarvi scuse o altri impegni), vi ritroverete a possedere tendini e legamenti d’acciaio che vi permetteranno di correre a lungo su strada, su pista sintetica, sullo sterrato, su campestre dimenticando le pomate, l’alcool canforato e perfino l’indirizzo del farmacista.

di Dave C. Bedford

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