.::ancora considerazioni sulle scarpe

2007-08-07T12:40:00.000+02:00

Dato che le pagine sulla scelta delle scarpe sono state tanto utili aggiungo in questo post un'altra serie di consigli di Dave a completamento del precedente post. Buona lettura...
Quando si corre su terreno duro come l’asfalto, ma ancor più il cemento, i marciapiedi di pietra, le piastrelle, i mattoni, ecc. occorre calzare scarpe capaci di ammortizzare tutto quanto il piede.
Tieni presente che ogni volta che tocchi terra la tua massa corporea viene a sommarsi alla forza di gravità che – mentre sei in sospensione – la fa accelerare in direzione del suolo, aumentandone il peso.
Ti ricordo che la “massa” è la quantità di materia di un corpo od un oggetto, ed è immutabile in qualsiasi luogo, mentre il “peso” è variabile in funzione della latitudine e dell’altezza sul mare, e diminuisce mano a mano che ti allontani dal centro della Terra.
Per capirci meglio, prova a prendere la bilancia che hai in cucina e posaci sopra delicatamente un sacchetto di pasta da mezzo chilo. Ebbene, quel mezzo chilo è la massa della pasta. Adesso prova a buttare il sacchetto sul piatto della bilancia facendolo cadere da 10 – 15 centimetri: la lancetta arriverà – per un istante – a 6 hg e forse più; prova infine a lasciarlo cadere da mezzo metro (facendo attenzione a non rompere la bilancia) e vedrai che nel momento dell’impatto potrà segnare anche 7 – 8 hg e più. Tu hai misurato la forza peso nell’attimo del contatto.
Ora applica le tue nuove acquisizioni alla corsa supponendo che il tuo corpo abbia un peso – anzi una massa – di 60 Kg. Sai che la “quantità” di materia che compone il tuo corpo non varia, ma la forza peso sì. Mentre corri non appoggi delicatamente i tuoi 60 chili (o quelli che sono), ma il piede che impatta il terreno sprigiona una forza d’urto, chiamiamola così, che è bassa se corri lentamente oppure in salita, mentre aumenta quando corri velocemente od in discesa. Quello che succedeva al pacco di pasta dell’esperimento succede a tutti: ogni volta che “atterriamo” durante la corsa, il nostro peso, nel momento dell’impatto, è superiore alla nostra massa del 10% se va bene, talvolta del 20% e più.
Che cosa significa tutto questo preambolo?
Significa che l’atleta di cui prima, poniamo 60 Kg, correndo tocca il suolo con una forza peso di circa 70 Kg e non è poco, poiché i suoi tendini e legamenti sono strutturati, se non è bene allenato, per sorreggere un peso minore. (Apriamo una parentesi: se ci fossero dei lettori particolarmente ferrati mi correggerebbero dicendo che la forza peso non si misura in 70 Kg ma casomai 70 x 9,81 = 686,7 N; è vero, ma non voglio addentrarmi in complicazioni che servirebbero a poco, ed inoltre non sto scrivendo un trattato di Fisica).
Ora poniamo il caso che il nostro atleta di 60 chili corra per un’ora ad un’andatura di 5 minuti a Km; percorrerà quindi 12.000 metri. Facciamo l’ipotesi che i suoi passi, per ragioni di semplicità, siano tutti lunghi un metro; gli arriveranno 6.000 x 70 = 420.000 chili (420 tonnellate) su ciascun piede – o per meglio dire sotto ciascun piede – durante ogni allenamento. Avete capito perché la facevo tanto lunga quando parlavo di scarpe nei post precedenti? Perché la scarpa sbagliata vi sottopone i piedi ad uno stress smisurato, con conseguenze talvolta permanenti.
Ed i piedi non sono staccati dal resto del corpo… se il piede è in sofferenza ne risente il tendine d’Achille, il tibiale, il ginocchio e addirittura la colonna vertebrale.
In sintesi: quando si corre sul duro usate scarpe molto ammortizzanti. Ma appena potete recatevi in campagna, oppure in un parco, e correte sullo sterrato, sull’erba, sui tappeti di foglie. E se abitate vicino al mare correte anche sulla spiaggia (non nella stagione balneare, logicamente), purché sia sabbiosa o di pietrisco piccolo e regolare.

di Dave C. Bedford

.::scegliere le scarpe giuste

2007-07-30T17:54:00.000+02:00

L'acquisto delle scarpe è sempre un momento bello per un runner dato che in fin dei conti "la scarpa" è la nostra compagna di corse. Ma la "scelta" delle scarpe spesso ci mette in difficoltà perché si rischia di cadere nell'errore di scegliere una scarpa per la marca, per la moda o perché la indossa il nostro atleta preferito e allora iniziano i problemi, perché la nostra scelta non è stata accurata, non ci siamo preoccupati del benessere dei nostri piedi ma solo dell'invidia dei corridori che speriamo di superare nel percorso...allora si combatte con le bolle, con le unghie incarnite etc. Se vi ritrovate con questa descrizione come mi ci ritrovo io, allora potrà esservi utile leggere le pagine seguenti scritte da Dave C. Bedford che si definisce "un vecchio maratoneta in disarmo che vorrebbe parlare di atletica, anzi di podismo":
Ho letto che alcuni di voi hanno il problema della scelta delle calzature…
Ecco, mi permetto di dire la mia, avendo praticato corsa su tutte le distanze comprese tra i 1500 e la maratona classica.
La scelta della scarpa è fondamentale, direi drammaticamente importante per un/una podista: se si sbaglia s’incappa in una serie di tendiniti, metatarsalgie, periostiti tibiali, e – a salire – gonalgie, discopatie eccetera eccetera. Lo so per esserci passato.
Iniziai a correre un’era geologica fa, e allora le conoscenze medico sportive erano ben inferiori a quelle attuali, purtroppo.
Cominciamo col dire che la scarpa sportiva non va acquistata guardando il prezzo. Se è necessario risparmiare si possono comperare magliette da poco, tute non firmate, borse non griffate e se qualcuno vi guarderà con sufficienza amen, lasciatelo fare; ma sulle scarpe occorre esaminare una serie di fattori, tra i quali il prezzo non c’è.
Partiamo dalla “preparazione” all’acquisto, ovvero la messa in forma del prezioso strumento: il piede. Scusate la pedanteria, ma prima di recarsi ad acquistare occorre tagliare accuratamente le unghie, naturalmente dopo un abbondante pediluvio con sali; fate attenzione a non tagliarle troppo corte in prossimità dei bordi, le unghie potrebbero diventare incarnite. Fatto questo prendete una pomicetta solforosa e carteggiate leggermente le callosità fisiologiche che si formano sui bordi dell’alluce e del tallone. Non troppo, però: debbono esserci ma non più di tanto. Asciugate sempre con molta cura: micosi ed intertrigini sono sempre in agguato; cospargete di borotalco, senza esagerare, mettete le calze e partite alla volta del negozio, portandovi dietro un paio di calze che usate durante la corsa. Tutta questa preparazione vi sarà servita ad indossare le nuove scarpe nelle stesse condizioni dell’allenamento.
Evitate come la peste quei negozianti che vi mettono fretta: per guadagnarvi i soldi avete impiegato del tempo, e dovete perderne un po’ anche prima di spenderli. Dentro il negozio togliete i calzini e indossate quelli d’allenamento. Infilate le stringhe in entrambe le scarpe, poi calzatele percependo tutto ciò che vi trasmettono, allacciatele e camminate nel negozio.
Se qualcuno vi dicesse che le scarpe sportive nuove “devono fare male” non dategli retta: o è in malafede o è un cretino.
Ma quali sono le scarpe sportive che vanno bene? Cari atleti/e non esistono scarpe sportive “che vanno bene” ma soltanto scarpe sportive che vanno bene per alcuni piedi e non per altri.
Innanzitutto la scarpa deve essere flessibile, se impugnate la punta con una mano e il tacco con l’altra deve piegarsi senza troppo sforzo, in maniera graduale e progressiva, ed una volta lasciata da un capo, deve ritornare elasticamente in posizione, con un movimento regolare. Tra il tallone e la pianta ci dev’essere un poco d’incavo, come nelle scarpe da passeggio. Ai miei tempi la suola delle scarpe sportive era disegnata su un unico piano, ed era rigida: le fasciti plantari abbondavano. A proposito, la suola vera e propria, che viene a contatto col terreno, deve essere scelta in base all’utilizzo: se correte su sentieri sterrati dovrà avere dei tacchetti distribuiti uniformemente su pianta e tacco per aumentare la presa, tacchetti che non serviranno a chi corre su asfalto; comunque la suola deve essere piuttosto robusta. L’intersuola, tra tomaia e suola, deve essere più morbida per attutire i colpi.
Anche qui capiamo benissimo che se vi allenate su marciapiedi di piastrelle (estremamente duri) la scarpa dovrà attutire di più che se correte su pista di materiale sintetico. Se vi allenate su strada in orari serali o antelucani, oppure in zone dove la nebbia dimora per tanti mesi, scegliete scarpe con il catarifrangente. Un altro particolare: il tacco non deve essere squadrato come nelle scarpe normali, ma disegnare un arco. Idem la punta della scarpa. Ora passiamo alla tomaia: non va considerata in base alle mode che la vogliono stretta o larga, ma va adattata alle esigenze del vostro prezioso piede. Altra stupidaggine da sfatare è il fatto che “il piede deve adattarsi alla scarpa”. Palle, è vero il contrario.
La tomaia deve permettere la traspirazione del piede. Va bene di pelle, o di pelle rovesciata (ma di questi tempi le scarpe di vera pelle sono rare e quando si trovano hanno prezzi non accessibili a tutti), ma vanno bene anche di altri materiali, purché il tessuto sia a trama sufficientemente larga da lasciare respirare. Le stringhe vanno sistemate con grande cura, non devono attorcigliarsi perché il piede, sotto sforzo, potrebbe avvertire un certo fastidio. Ho avuto scarpe che si chiudevano col velcro: è pratico e veloce, ma la scarpa rimane più a posto con le stringhe. Occhio alle cuciture: se sono troppo consistenti possono crearvi dei problemi.
Con la scarpa al piede assumete la posizione di corsa e controllate che la tomaia non vada a toccarvi l’unghia dell’alluce.
Tenete presente che quasi tutti gli esseri umani hanno i piedi leggermente asimmetrici, quindi, o siete bionici, oppure dovete provare attentamente entrambe le scarpe. Se una scarpa appena calzata vi trasmette una sensazione di calore lasciatela perdere: in allenamento vi “cuocerebbe”. Stesso discorso per le scarpe che – appena calzate – premono in un punto: vi strofinerebbero fino a causarvi vesciche o piaghe.
Controllate il plantare: deve essere anatomico, almeno un po’.
Se non trovate il vostro numero, comprate piuttosto mezzo numero più grande, altrimenti rischiereste – dopo mezz’oretta di corsa – le unghie dei piedi. Internamente le scarpe, se sono di pelle, è opportuno che siano in pelle rovesciata non tinta, perché col calore sperderebbero. Da evitare anche quelle foderate, poiché l’inevitabile rottura della fodera crea una discontinuità nel tessuto che va a ferire il piede.
Ora che avete le vostre belle scarpette procedete a rodarle usandole solo 5 minuti per i primi allenamenti, poi 10, poi 15 e aumentate lentamente. Dopo un mese o due (ma dipende soltanto da voi) potete utilizzarle a tempo pieno. Se nonostante tutte le precauzioni vi capitasse di trovarvi qualche arrossamento, iniziate l’allenamento solo dopo aver strofinato i piedi con creme apposite. Anche la vaselina purissima può andar bene.
Controllate attentamente il consumo delle vostre scarpe, anzi studiatelo: se riscontrate delle asimmetrie non esitate a rivolgervi ad un ortopedico podologo (medico) che eventualmente vi proporrà degli esami approfonditi, o magari v’invierà in un negozio d’ortopedia a procurarvi un plantare su misura.
Per l’atleta che dice di dedicare il 60% alla corsa lenta e di voler passare al 70% di corsa veloce: penso che ti converrebbe trovare un allenatore.
La quantità e la qualità del lavoro vanno attentamente calibrate sul fisico di ogni persona, senza accanirsi su obiettivi numerici, ma adattando le tabelle alle risposte dell’organismo. L’atleta deve abituarsi a correre con circa 120 – 135 pulsazioni al minuto, fino ad un’ora, meglio un’ora e quindici senza problemi. Poi può inserire altre metodiche.
La preparazione inizia d’inverno con un lavoro di resistenza basato sulla corsa lunga e lenta, poi segue il potenziamento, infine si lavora sul ritmo. Dall’… “alto” dei miei numerosi errori di gioventù ho imparato che facendo le cose a caso uno finisce soltanto col danneggiarsi, e vorrei così spiegare agli atleti giovani ciò che è utile nella corsa, ciò che è inutile e ciò che è dannoso.
L’importante è avere passione per uno sport che educa alla conoscenza di sé e al rispetto del prossimo, cosa che in altri sport ben più frequentati non succede.

di Dave C. Bedford

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